Auf Veranstaltungen und Workshops kommt immer wieder die Frage auf, ob denn eine traditionelle Langhantel nicht ausreichend sei. In den sozialen Medien sind unter "Chaotic Training" und weiteren Schlagwörtern zahlreiche Posts zu finden, wo die klassische Barbell mit Gummibändern und Gewicht beladen ist. Aber: Bringt's das wirklich?! NEIN! Wer die Earthquake Bar einmal in die Hand nimmt, wird den gewaltigen unterschied sofort merken!
Diese Auszüge aus Studien geben Aufschluss auf wissenschaftlicher Basis!
Bild: Motion of a Traditional Barbell with Stable Load(left) and of the Earthquake Bar with Unstable Load (right) (Stephanie J Ostrowski, Lara A Carlson, Michael A Lawrence, 2017)
Azar (2016) verglich die Earthquake Bar (EQB) mit einer herkömmlichen, mit Gewichten beladenen Langhantel (SU)* Kettlebells an elastischen Bändern. Er stellte fest, dass die EQB deutlich mehr Muskelaktivierung aufwies beim Bank- und Überkopfdrücken. Zusätzlich konnte die EQB unter gleicher Belastungsintensität die Schulterstabilisatoren stärker aktivieren als die herkömmliche Hantel (SU). Außerdem weist die EQB einen deutlich höheren Mittelwert auf EMG-Amplituden in allen Muskelgruppen während beider Übungen auf (Azar, 2016).
Das Ergebnis dieser Studie ist, dass die EQB ein deutlich besseres Zusammenspiel der Muskelkontraktion als eine herkömmliche Langhantel erzeugte. Ein idealer Co-Kontraktionsindex hat ein EMG-Amplitudenverhältnis von 1,0, Agonist zu Antagonist (Baratta, R., Solomonow, M., Zhou, H., Letson, D., Chuinard, R., & D’Ambrosia, R., 1988) (Emily, G., 2015) (Kellis, E., Arabatzi, F. & Papadopoulos, C., 2003) festgestellt. Azar betonte, dass die EQB die Spannung im Körper während des gesamten Lifts aufrecht hielt, indem er unvorhersehbare Kräfte bereitstellte.
Daher nimmt die EMG-Amplitude für Agonistenmuskeln ab, während die für die Antagonistenmuskeln zunehmen. Dies führt zu einer wesentlich idealeren Co-Kontraktion Verhältnisse im Vergleich zu einer herkömmlichen Langhantel (Azar, 2016).
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Martin et al. (2020) entwarf ein Experiment, bei dem ein innersubjektbezogener Vergleich zwischen drei verschiedenen Bedingungen verwendet wurde:
1) Standard-Langhantel- und Plattengewichte [SS],
2) Standard Langhantel mit Kettlebells, die mit 1/2-Zoll-Bändern an der Stange aufgehängt sind [SU],und
3) die Earthquake Bar mit Kettlebells, die mit 1/2-Zoll-Bändern aufgehängt sind [EQ].
Obwohl die Hauptmuskeln keinen Unterschied in der Aktivierung zeigten, waren die Aktivitäten in anderen Muskelgruppen wie Schulter- und Rumpfstabilisatoren unter der EQ-Bedingung erhöht. Außerdem erhöht der SU-Zustand im Vergleich zum SS-Zustand nur die Aktivierung des Latissimus dorsi und des Erector Spinae. Darüber hinaus zeigte der EQ-Zustand einen starken Anstieg der CoP-Exkursion von vorne nach hinten. Selbst im Vergleich zur SU-Bedingung hatte die EQ-Bedingung immer noch die beste Wirkung auf die Muskelaktivität der Schulter- und Rumpfstabilisatoren. Schließlich konnten wir anhand der gemessenen CoP-Exkursion erkennen, dass die EQ-Bedingung eine größere Herausforderung für die Gesamtstabilität der Athleten darstellt. Das Hauptergebnis der Studie ist, dass die EQ-Bedingung im Vergleich zu den SS- und SU-Bedingungen die Aktivität der Skapulastabilisatoren, die CoP*-Exkursion und die gemeldeten RPE-Werte am meisten steigerte (Martin R. Williams Jr. 1, Dustin S. Hendricks, Michael J. Dannen, Andrea M Arnold, Michael A Lawrence, 2020).
Ein weiteres physikalisches Merkmal der EQBar ist ihr dicker Griff.
Dieser dickere Griff ermöglicht die Übertragung von mehr Energie über die Muskeln und reduziert die Belastung von Knochen und Gelenken.
Darüber hinaus ermöglicht die flexible Beschaffenheit der EQBar, dass sich die Stange während des Anhebens biegt und so die durch die Bewegungen verursachte Scherkraft verringert (siehe Abbildung Scherkraft an einer Langhatel). Dieses Design trägt auch dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Gründe für die Unterschiede:
Wir können die Zunahme der Muskelaktivierung auf das ständige Bedürfnis des Körpers zurückführen, die Belastung zu stabilisieren (Emily, G., 2015) (Kellis, E., Arabatzi, F. & Papadopoulos, C., 2003). Eine herkömmliche Langhantel übt eine Belastung auf einer linearen Flugbahn aus, selbst wenn sie mit Gewichten an elastischen Bändern belastet wird. Die EQBar weist jedoch eine ganz andere Charakteristik auf. Es hat mehr Freiheitsgrade, was es schwieriger macht, diese zu stabilisieren und die Bewegungsrichtung vorherzusagen (siehe Abbildung) (Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, A. C., & MacKinnon, S. N., 2005) (Dunnick, D. D., Brown, L. E., Coburn, J. W., Lynn , S. K., & Barillas, S. R., 2015) (Kellis, E., Arabatzi, F., & Papadopoulos, C., 2003) (McBride, J. M., Larkin, T. R., Dayne, A. M., Haines, T. L. & Kirby, T. J. , 2010) (Nairn, B. C., Sutherland, C. A., & Drake, J. D. M., 2015).
Louie Simmons nannte es nicht umsonst „chaotic training“.
*Legende:
SU= Stable Unstable condition.
CoP = Center of Pressure