Diese drei Hauptvorteile des instabilen Trainings solltest du kennen:
1.) Verbesserte Anpassung des Nervensystems.
Es gibt zwei Gründe, die auf Kraftzuwächse zurückgeführt werden können: Der eine ist die Vergrößerung der Muskelquerschnittsfläche und der andere die Verbesserung der neuromuskulären Koordination. Die neuronale Anpassung ist der erste Faktor, der zu Kraftzuwächsen bei einer untrainierten Person beiträgt (BEHM, 1995). Außerdem führt instabiles Training im Vergleich zu herkömmlichem Training zu einer Instabilität, die das neuromuskuläre System auf einer höheren Ebene fordert, was den Kraftzuwachs weiter steigern kann (STONE, M.H., S.S. PLISK, M.E. STONE, B.K. SCHILLING, H.S. O’BRYANT, AND K.C. PIERCE. , 1998).
Die Integration von Instabilitätstraining in ein Trainingsprogramm zu einem späteren Zeitpunkt kann dazu führen, dass die Quelle des neurologischen Stresses bestehen bleibt, was die neurologischen Anpassungen nach den ersten 6 Trainingswochen verbessert (Behm, D. G. & Anderson, K. G., 2006).
2.) Verbesserte Koordination von Muskelgruppen.
Da Muskeln wie eine Kette miteinander verbunden sind, ist eine harmonische Koordination der Muskelgruppen wichtig für die Stabilisierung des Körpers und für die sportliche Leistung unerlässlich (Azar, 2016). Rutherford und Jones behaupteten, dass die Koordination aller Muskelgruppen wie Agonisten, Antagonisten, Synergisten und Stabilisatoren durch neuronale Anpassung während des Trainings verbessert werden kann (RUTHERFORD, O.M., AND D.A. JONES., 1986). Um instabile Belastungen auszugleichen und zu kontrollieren, muss der Körper mehr synergistische, stabilisierende und antagonistische Muskelgruppen rekrutieren und koordinieren. (Behm, D. G., & Anderson, K. G., 2006). Somit führt instabiles Training dazu, dass verschiedene Muskelgruppen zusammenarbeiten, indem die Muskelaktivierung erhöht wird (Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, A. C. & MacKinnon, S. N., 2005).
3.) Verletzungsprävention
Viele Forscher haben Studien durchgeführt, die gezeigt haben, dass die Stärkung der Rotatorenmanschette und der Schulterstabilisatoren dem Schultergelenk unter Belastung hilft und plötzliche Instabilitäten verhindert, was zu einer Verringerung des Verletzungsrisikos führt (Kolber, M. J., Beekhuizen, K. S., Cheng, M.-S. S. , & Hellman, M. A., 2010) (Anderson, C. E., Sforzo, G. A., & Sigg, J. A., 2008) (Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M., 2010) (Kibele, A., & Behm, D. G., 2009), (Kolber, M. J., Beekhuizen, K. S., Cheng, M.-S. S., & Hellman, M. A., 2010). Darüber hinaus haben Soria-GilaSoria-Gila et al. (2015) fanden in einer Studie mit trainierten und untrainierten Personen heraus, dass instabiles Training im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining zu derselben Muskelaktivierung mit geringerem 1RM-Prozentsatz führen kann. Die Probanden dieser Studie absolvierten mehr als sieben Wochen Training mit Ketten oder Gummibändern, die an einer Standard-Langhantel befestigt waren. Durch eine geringere Belastung kann die Gesamtbelastung der Gelenke im gesamten Bewegungsbereich reduziert werden. (Soria-Gila, M. A., Chirosa, I. J., Bautista, I. J., Baena, S. & Chirosa, L. J., 2015).
„Enjoy the shake“ – your Coach Oli